Styrketräning för äldre, viktigare än många tror
– Efter 60-årsåldern går det utför!
Det säger Michail Tonkonogi, professor idrottsfysiologi vid Högskolan Dalarna, inför ett hundratal medarbetare i äldreomsorgen och hälso- och sjukvården i Stockholms södra länsdel.
– Cirka 40 procent av en människas muskelmassa försvinner mellan 20- och 80-årsåldern, varav 30 procent försvinner i 50- till 80-årsåldern.
Benmuskler är viktiga!
Michail Tonkonogi säger att starka muskler, särskilt i benen, är mycket viktigt för att äldre personer ska klara av grundläggande saker i vardagen. Musklerna har också central betydelse för blodkärl och hjärtat. När musklerna försvagas försämras blodflödet, vilket ökar risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Detta kan låta dystert, men det är enligt Michail aldrig för sent att börja träna sina muskler, men ju tidigare desto bättre. Han tipsar om att det är bättre att börja vid 92 års ålder än vid 98.
– En 90-åring är lika träningsbar som en 20-åring, och för de äldre ges snabb effekt. Med tio veckors träning kan en äldre persons muskelmassa öka med 150 procent. Hos elitidrottare ger motsvarande träning en ökning med några få procent.
Forskning visar, enligt Michail, att styrketräning ger lika stor effekt vid åldersdiabetes som antidiabetesmedicin. Och att lyft med tunga vikter är bättre för blodsockernivån än lätta vikter. Andra studier visar att personer som är äldre än 60 år som tränar med tung belastning upplever större förbättring än när de äter antidepressiva läkemedel.
Michails träningstips för äldre
30 minuters träning per vecka räcker för att bygga upp muskelstyrkan. Då gäller det att musklerna spänns maximalt, helst med tunga lyft vilket innebär tyngre lyft än vardagslyft. Det är viktigt att vila mellan styrkeövningarna. Och det är bra om belastningen kan varieras, så att skelettet i en och samma kroppsdel belastas i olika delar. Åtta repetitioner i fyra omgångar ger 32 belastningscykler. Enligt Michail är detta perfekt.
– Musklerna har ju inga ögon och bryr sig inte om vilka vikter du använder. En dyr hantel, ett gummiband, en Icakasse med några mjölkpaket i, eller din egen kroppsvikt. Ni som arbetar med äldre och träffar dem dagligen kan visa dem hur de kan göra. Man behöver oftast inte argumentera för att träning är viktigt, det vet de flesta. Det viktiga är att visa för de äldre hur de kan göra.
Michail Tonkonogi höll denna föreläsning på ett FoU-café i maj 2016. Nestor FoU-center bjöd in och arrangerade.
Mer om äldre och träning:
Lästips: Senior Power styrketräning för äldre av Helena Bellardini & Michail Tonkonogi, http://www.sisuidrottsbocker.se/Senior-Power.aspx
Läs artikel ”Stärkt av träning” i Äldre i Centrum (länk till blädderbar pdf, Äldre i Centrums webbplats) >
Se tv-inslag om boken och intervju med Michail Tonkonogi på UR i SVT: http://urskola.se/Produkter/178779-En-bok-en-forfattare-Senior-power